芸能人やモデルを筆頭に、若い女性を中心に流行しているピラティス。
「ピラティスってなんとなくは理解しているけど、実際詳しいことは分からない」方も多いのではないでしょうか。
ピラティスは、「体幹を鍛えるエクササイズ」です。
この記事では、ピラティスの基本情報や効果、向いてる人を詳しく解説します。
ピラティスを始めようかと迷っている方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
ピラティスとは？
ピラティスとは、インナーマッスルや体幹を鍛えてバランスの取れた身体にするエクササイズです。
身体全体のバランスを整えると、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで理想的な身体と健康に導いてくれます。
はじめに、ピラティスが開発されたきっかけや種類を解説します。
ドイツ人が開発したエクササイズ
ピラティスとは、ドイツ人の看護師ジョセフ・H・ピラティス氏が、リハビリのために開発したエクササイズです。
当時のドイツは、第一次世界大戦下。負傷した兵士のリハビリのために、激しい運動が難しい人でも、筋力強化できるエクササイズを提案したことが始まりです。
もともと身体が弱かったピラティス氏が、自分の身体を鍛えるためにさまざまな武術やエクササイズを研究・実践を繰り返し、ピラティスが生まれました。
その後はピラティスを広めるためにニューヨークに渡米し、スタジオを開設。独自のトレーニング機器を製作し、道具を用いたエクササイズの指導も行いました。
すると、近隣にあったダンススタジオのダンサーたちが、身体のメンテナンス目的で訪れるようになり、健康に関心の高い層から徐々に広まっていきました。
その結果、西海岸やハリウッドを中心としたアメリカ全土で普及。今では、リハビリ目的ではなく、身体づくりを目的とした人気のフィットネスとなりました。
ピラティスの種類
ピラティスには、「マットピラティス」「マシンピラティス」の2種類あります。
それぞれの特徴を紹介します。
マットピラティス
マットピラティスとは、主にスタジオや教室などのグループで行われる「マット」を利用したピラティスです。
日本では、マットピラティスの普及率が高いため、「ピラティス＝マットピラティス」をイメージする方が多いかと思いのではないでしょうか。
専用の道具を使わないため、誰でも気軽に参加できる人気のエクササイズです。
一般的に体幹を中心とし、身体全身をまんべんなく鍛えられるようなプログラムが多くなっています。
マシンピラティス
マシンピラティスは、基本的にマンツーマンやペアで行われる専用の「マシン」を利用したエクササイズです。
マシンピラティスでは、一般的に以下のマシンが利用されます。
- ピラティスリフォーマー
- リフォーマー
- キャラディック
マットピラティスと比べて、身体の気になる部位を部分的に鍛えられ、正しく効果的にエクササイズが行えます。
ピラティスの4つの効果
ピラティスでは、主に身体の深部にある筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。
インナーマッスルは、外から触れられず、自分でも動かせない筋肉ですが、関節を安定させたり内臓を支えたりなど、重要な働きをする筋肉です。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、以下のような効果が期待できます。
- 猫背の改善
- 腰痛や肩こりの改善
- 骨盤の歪み改善
- ダイエット効果
以下で詳しく解説します。
猫背の改善
ピラティスでは、猫背の改善に期待できます。
背骨にもっとも近い筋肉を鍛えられるため、前から後ろへ押す力が強化される、姿勢がよくなります。
さらに、頭から首、背中の正しい位置を意識しながらエクササイズするので、今まで辛かった正しい姿勢が楽に保つことが可能です。
常に正しい姿勢を保てられるようになると、ボディラインも美しく見えます。
腰痛や肩こりの改善
ピラティスでは、腰痛や肩こりの改善にも期待できます。
猫背などの悪い姿勢が癖になっていると、肩こりや腰痛を引き起こしがちです。
インナーマッスルを鍛え、姿勢が改善されると、腰痛や肩こりも緩和されていきます。
また、ピラティスでは全身の血流もよくなるため、腰痛や腰回りをはじめとする筋肉の凝り固まりも解消してくれます。
骨盤の歪み改善
ピラティスでは、骨盤の歪みが正常な位置に戻る効果が期待できます。
普段の生活で足を組んだり利き手でバッグを持ったりなどの無意識な行動が、骨盤の歪みにつながります。
骨盤が歪んでいると、血行不良で腰の痛みや冷え性の原因となってしまうのです。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、骨盤の歪みが改善され、冷え性や生理痛の緩和、むくみ、便秘の改善が期待できます。
ダイエット効果
ピラティスには、ダイエット効果も期待できます。
インナーマッスルを鍛えると、可動域が広がり代謝が向上し、生活の中での消費カロリーも大きくなります。
さらに、痩せたい部位にアプローチするエクササイズを取り入れると、部分痩せも可能です。
ピラティスを続けると、エネルギー代謝も上がり、脂肪燃焼しやすく瘦せやすい身体になります。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガの大きな違いは、「目的と効果」です。
ピラティスとヨガ、どちらも運動と呼吸を組み合わせて行いますが、ピラティスはボディメイクを、ヨガはリラックス効果の実現が主な目的となっています。
それぞれ以下で詳しく解説します。
ピラティスの目的と効果
ピラティスは、主に身体を健康的に鍛えることが目的です。
マットの上で運動したりマシンを使ったりして、インナーマッスルや体幹を中心に鍛えていきます。
インナーマッスルとは、身体の深いところにある小さな筋肉です。
インナーマッスルを鍛えると、背骨や骨盤の位置が正しく整い、猫背などの姿勢改善が期待できます。
胸を意識する胸式呼吸で行うため、交感神経を高め、心と身体を活性化させる効果もあります。
ヨガの目的と効果
一方のヨガは、呼吸法や瞑想などで、心身を安定した状態にすることが目的です。
ピラティスの胸式呼吸とは違い、腹式呼吸を意識しながら、さまざまなポーズで静止します。
腹式呼吸は、副交感神経を活発化させるため、リラックス効果やストレス解消にも繋がります。
ピラティスとヨガはどちらが痩せやすい？
よく似ていると言われるピラティスとヨガですが、実際どちらの方が痩せやすいのでしょうか。
結論、消費カロリーの多い「ピラティス」のほうが、瘦せる効果が期待できます。
ただ、ピラティスとヨガどちらもダイエット効果は期待できるので、両方併用している方も少なくありません。
どちらかだけではダイエット効果が見込めない方は、ピラティスとヨガの併用を検討してみてください。
ピラティス・ヨガに向いてる人の特徴
ピラティスとヨガは目的と効果が異なります。
どちらを始めればいいか分からない方に向けて、ピラティスとヨガ、それぞれに向いてる人の特徴を紹介します。
ピラティスに向いてる人
ダイエット効果も期待できる「ピラティス」に向いてる人の特徴を紹介します。
- 身体を引き締めたい人
- 体幹トレーニングをしたい人
- 理想的な姿勢を取り戻したい人
- 自分と向き合う時間が欲しい人
それぞれ詳しく解説します。
身体を引き締めたい人
ピラティスは、お腹周りや二の腕など、気になる身体の部位を引き締めるために効果的です。
身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えると、代謝も上がり、脂肪を燃焼した引き締まった身体になります。
また、身体をしなやかにする筋肉も強化できるため、キレイなボディラインが維持できます。
体幹トレーニングをしたい人
体幹トレーニングにおいて、ピラティスは理想的なエクササイズといわれています。
ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングがほとんどで、継続していけば意識しなくても自然と鍛えられます。
体幹の強さが必要なゴルフやサーフィンなどのスポーツを行っている方に、特におすすめです。
理想の姿勢を取り戻したい人
ピラティスは、猫背などの姿勢改善にも期待できます。
身体には無数の筋肉と骨が存在しますが、意識せずに生活している方がほとんどです。
しかし、ピラティスでは普段の生活で気にしない筋肉や骨を意識しながら、エクササイズを行います。
筋肉や骨を正しい位置に戻すことによって、理想の姿勢が手に入ります。
自分と向き合う時間が欲しい人
ピラティスは、仕事や家事で忙しくて、自分と向き合う時間がない方にもおすすめです。
ピラティスで行う「胸式呼吸」は、自律神経のバランスを整え、心身ともに健康な状態にしてくれます。
適度に筋肉を収縮させたり、鍛えたりするため、身体のリラックス効果も期待できます。
ヨガに向いてる人の特徴
反対に、ピラティスではなく「ヨガ」に向いている人の特徴を紹介します。
- ストレスを感じやすい人
- 身体が硬い人
- 健康づくりに運動を取り入れたい人
- 集中力を高めたい人
それぞれ詳しく解説します。
ストレスを感じやすい人
ヨガは、日頃の生活でストレスを感じやすい人におすすめです。
ヨガの内容は、瞑想や腹式呼吸を行い、ゆっくりと筋肉や関節を伸ばすため、心身ともにリフレッシュできるメニューがほとんどです。
そのため、日頃のストレスで身体や心が疲れている方に、ヨガは向いています。
身体が硬い人
身体が硬い人こそヨガがおすすめです。
ヨガをすると身体が柔らかくなります。もともと身体が柔らかい人がヨガをするよりも、身体が硬い人のほうが効果を実感しやすくなります。
実は身体が硬い状態というのは、精神的にも見えないストレスがかかっている状態です。
身体が柔らかくなると、精神的にもストレスが減る状態になります。
健康づくりに運動を取り入れたい人
ヨガは意外と体力を使うため、健康づくりに運動を取り入れたい人におすすめです。
筋肉も鍛えられ、柔軟性も高まり、さらに精神的に健やかになります。
そのため、ヨガは健康を求める方におすすめしたい運動のひとつです。
さらに、ヨガには色々な種類があるため、自分自身の体力に合ったヨガも見つかります。
集中力を高めたい人
ヨガには集中力をアップさせる効果が期待できます。
集中力アップにつながるヨガポーズはたくさんあります。
バランス系の「木のポーズ」「英雄のポーズ」や頭のツボを刺激する「うさぎのポーズ」などです。
ヨガを上手に取れ入れれば、運動効果やリフレッシュ効果はもちろん、集中力アップにつながります。
実際にピラティスを体験した人の声
実際にピラティスを体験した人の声も紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
腰痛がひどく膝の痛みも伴うようになり整体へ行ったが良くはならなかった。他力本願ではなく自分の身体は自分で作りたい思いピラティスを選んだ。 今では脚の筋力バランスが整い腰痛が無くなり身体が楽になった。自分が頑張っているご褒美に4年間通っている。（45歳 女性）
https://hiroko-pilates.com/voices/
今まで加圧トレーニングをしてきて、外の筋肉を付けるのもいいけれどやはり体幹が弱かったり骨盤がいい位置になかったり左右差があったりとピラティスをやらなければ気が付かない事がたくさんあった。久しぶりに動いてみて、やはりピラティスに出会えて、先生に出会えて良かったな、と改めて思った。筋トレもいいけれど私にはピラティスがあっていると思う。（47歳 女性）
https://hiroko-pilates.com/voices/
脊柱側弯症の17歳の娘がピラティスでお世話になっている。回を重ねるごとに姿勢が美しくなっているように感じる。何より、ピラティス前と後の身体の違いがよくわかるらしく、レッスンの間隔が空くと体が重く辛い、と言う。いつも素敵な笑顔で迎えてくれるヒロコ先生に母娘共々元気をもらっている。（高校２年生の女児とお母様）
https://hiroko-pilates.com/voices/
【初心者向け】ピラティスのやり方・始め方
最後に、ピラティスをまだ体験したことない方向けに、始め方を紹介します。
教室に通うか迷ってる方は、一度YouTubeなどでピラティス体験をしてみましょう。
自分に合っているのかと感じてから、ピラティス教室の検討をおすすめします。
自宅で真似しながらピラティス
ピラティスは、専用の道具やマシーンがなくても手軽にできます。
さらに、簡単にできるポーズがたくさんあるため、自宅で真似ながらピラティスが可能です。
初心者でも自宅でできるピラティスの方法を紹介します。
初心者でもできる簡単ピラティスポーズ
ペルビックカール
■手順
- 仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てます
- 腕は両脇に置き、手のひらはマット方向に置きます
- 骨盤はニュートラルポジションを保ちます
- お尻から背骨一つ一つをゆっくりと上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げます
- 戻るときも同様に、ゆっくり時間をかけて下ろしていきます
ツイストテーブルトップポジション
■手順
- 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとります。
- 息を吸って吐きながら、右ひざは曲げたまま床から持ち上げ、大腿とすねを90度にします。
- 左脚も同様に、息を吸って吐きながら床から持ち上げ大腿とすねを90度。
- 両脚の内側は揃えるか、拳一つ分程開けておきます。
- この姿勢で胸式呼吸をとります。
初心者におすすめのピラティス動画
YouTubeには、初心者向けのピラティスメニューがたくさん投稿されているため、実際に自宅で動画を見ながら行ってみてください。
▼姿勢改善ピラティス
▼全身が引き締まるピラティス
▼40・50歳以上におすすめのピラティス
お家でも簡単にできるピラティスですが、ただ何となくやるのではなく、しっかり効果を意識しながら行ってみてください。
ピラティス教室・スタジオに通う
自宅でピラティスをするだけでは不安という方は、実際にピラティス教室やスタジオに通ってみましょう。
自分のなりたい姿を成功させる秘訣は、ピラティススタジオ・トレーナー選びが大切です。
ピラティス教室・スタジオを探すポイント
ピラティス教室やスタジオを探す際は、「あなたにとって、ふさわしい指導者を見つけること」が大切です。
教室・スタジオを探すポイントは以下の4つです。
- トレーナーがピラティスの資格を持っているか
- ピラティスのデメリット（改善しないこと）もしっかり説明してくれるか
- 実名や写真付きのお客様の声があるか
- 身体の評価をしっかり行ってくれるか
ピラティスは、「有名なスタジオ・教室だから」や「自宅の近くだから」などの理由で選ぶのではなく、実際に体験してみる必要があります。
事前にホームページや口コミなどを見て、自分自身の目的に合ったピラティススタジオを選びましょう。
まとめ
ピラティスとは、インナーマッスルや体幹を鍛えてバランスの取れた身体にするエクササイズです。
ピラティスを続けていけば、心身に良い変更をもたらしてくれます。
さらに、姿勢改善や骨盤の歪み、ダイエット効果が期待できます。
ピラティスは教室やスタジオで、トレーナーから指導を受けられますが、まずは自宅で手軽に試すことから始めるのがおすすめです。ぜひ試してみてください。
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