「ピラティスって初心者でもできるの？」「ピラティスのやり方を知りたい！」
最近よく耳にするピラティスですが、身体の使い方さえ覚えてしまえば、初心者でも自宅でピラティスができます。
老若男女問わず気軽に行えるエクササイズのため、これから運動を始めようと思っている方にとてもおすすめです。
この記事では、初心者の方に向けて「自宅でできるピラティスのやり方」や「ピラティスを成功させるポイント」を解説します。
ピラティスとは？
ピラティスとは、ドイツ人の看護師ジョセフ・H・ピラティス氏が、リハビリのために開発したエクササイズです。
身体の深いところに位置するインナーマッスルを強化し、身体全体のバランスを整えてくれる目的があります。
ピラティスの種類
ピラティスには大きく分けて、「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類あります。
マシンピラティスでは、リフォーマーやチェアなどの道具を使用し、身体の動きや状態などのコンディションに合わせたトレーニングを行います。
どのマシンでも負荷調節ができるため、アスリートや若い人、高齢者まで、それぞれの身体の状態に合わせたピラティスが可能です。
マットピラティスとは、マットの上でのエクササイズで、自重トレーニングともいわれています。
マットの上で体幹を気引き締め、関節や骨盤などの身体のゆがみを整え、インナーマッスルが鍛えられます。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガの大きな違いは、「目的と効果」です。
ピラティスは、主に身体を健康的に鍛えることが目的としており、インナーマッスルや体幹を中心に鍛えていきます。
また、胸を意識する胸式呼吸で行うため、交感神経を高め、心と身体を活性化させる効果もあります。
一方のヨガは、心身を安定した状態にすることが目的で、腹式呼吸を意識しながら、さまざまなポーズで静止します。
ピラティスとヨガ、どちらも運動と呼吸を組み合わせて行いますが、ピラティスはボディメイクを、ヨガはリラックス効果の実現が主な目的となっています。
お家でピラティスを成功させる4つのポイント
ピラティスは、ただ回数をこなしたり間違ったフォームで続けていたりしても、効果はあまり上がりません。
ピラティスを成功させて、しっかり効果を見込むためには、以下4つのポイントを抑えておきましょう。
- 身体を締め付けない服装で行う
- リラックスできる環境で行う
- ピラティスの基本姿勢を覚える
- 胸式呼吸を覚える
それぞれ詳しく解説します。
身体を締め付けない服装で行う
まずは、心身ともにリラックス状態をつくるために、動きやすい服装で行いましょう。
ピラティス専用のウェアも販売されていますが、初心者の方はTシャツやジャージなどでも問題ありません。
また、食後すぐの運動を避けて、1～2時間空けてから始めた方が、よりリラックス状態をつくれます。
リラックスできる環境で行う
ピラティスはリラックスできる環境が重要です。
仰向けで行うこと多いピラティスは、フローリングや硬い床の上で直接行わず、マットやバスタオルの上で行いましょう。
直接床の上でピラティスをしてしまうと、背中が痛んだり骨に直接当たったりと、ケガする恐れがあります。
また、散らかり放題の部屋で行うと、モノが邪魔で伸び伸びと身体を動かせなくなってしまうため、ピラティス前には整理整頓も心がけてください。
ピラティスの基本姿勢を覚える
ピラティスの基本姿勢には、「ニュートラルポジション」「インプリントポジション」の2つがあります。
ニュートラルポジションとは、骨盤を正しい位置にセットする方法です。
腹筋を使っておへそと背中を引き寄せ、腹部を平らにし、骨盤と床を平行に保ちます。
インプリントポジションとは、骨盤をやや後倒するポジションです。
腹筋を使っておへそと背中を引き寄せながら、腹部が斜めのラインになるよう、腰をマットに近づけ骨盤を後倒します。
ニュートラルポジションより、さらにお腹がへこむイメージです。
胸式呼吸を覚える
アクティブに運動を続けるピラティスは、基本的に胸式呼吸で行います。
胸式呼吸とは、肋骨や肺を広げるようにして胸を意識し息を吸いこみ、肋骨を閉じるように息を吐き切る呼吸法です。
まずは、両手を軽く肋骨に添えて、おへそと背中を引き寄せ背筋を伸ばします。
胸が大きく広がるように息を吸い、ろうそくの炎を吹き消すイメージで、口から息を吐きだします。
胸式呼吸は行わないため、慣れるまでにはスムーズにできないかもしれませんが、まずは胸式呼吸を意識しながらピラティスをしてみましょう。
【動画付き】お家でできる簡単ピラティスのやり方
つづいて、初心者でもお家でできるピラティスのやり方を紹介します。
動画付きで解説しているので、ぜひ一緒にやってみてください。
ぽっこりお腹に効果的な「チェストリフト」
チェストリフトは、ぽっこりお腹を引き締めるためのピラティスです。
- 仰向けになり、膝を立てて両手は頭の後ろに組む
- 肩甲骨を開いて背中を広く。腰はニュートラルポジション
- 息を吐いて体を起こし、吸って戻す
- あごの下のスペースを意識し、そこをつぶさないように5回行う
腹筋を使って身体を丸める動きですが、首を縮めずに長く保つことがポイントです。脇腹からお腹が締まる効果が期待できます。
脚痩せに効果的な「シザーズ」
シザースは、脚痩せに効果的なピラティスです。
- 膝を立てて仰向けになる
- 口から息を吐きながら、右脚を上半身のほうへ近づけ、左脚を床の方へ伸ばす。両脚を遠ざけるようにして2回弾ませる。（息も2回吐いて）両手は右の足首へ
- 息を吸いながら、空中で両足を交差させる
- 口から息を吐きながら、左脚を上半身の方に近づけ、右足を床に長く伸ばす。両足をお互い引き離すように2回弾みをつける
- 息を吸いながら、空中で両足を入れ替える
- この動きを繰り返す
シザーズで股関節を刺激すれば、血流の流れがよくなり、むくみの改善も期待できます。
下半身の引き締めに効果的な「ショルダーブリッジ」
ショルダーブリッジは、下半身の引き締めに効果的なピラティスです。
- 仰向けに寝た状態で両膝を立て、つま先は平行にして足を軽く開く
- 息を吸って腹部を安定させ、わきから膝までが一直線になるようなイメージで骨盤を引き上げる。この時ヒップや太ももの後ろ側の筋肉が使われていることを意識する
- 息を吐きながら骨盤をゆっくりとおろす
- この動きを3～5回繰り返す
ショルダーブリッジは、筋肉量が上がり見た目が美しくなるだけでなく、血行や基礎代謝もアップします。
ヒップアップに効果的な「ペルビックカール」
ペルビックカールは、ヒップアップに効果的なピラティスです。
- 仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てる
- 腕は両脇に置く
- 骨盤はニュートラルポジションを保つ
- お尻から背骨一つ一つをゆっくり上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げる
- 戻る時も同様に、ゆっくり時間をかけて下ろす
疲労感を覚えると、足が開きやすくなってしまうため、常にこぶし1つ分のスペースで、これ以上は開かないように意識してください。
姿勢改善に効果的な「テーブルトップポジション」
テーブルトップポジションは、姿勢改善が期待できるエクササイズです。
- 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとる
- 息を吸って吐きながら、右ひざは曲げたまま床から持ち上げ、大腿とすねを90度にする
- 左脚も同様に、息を吸って吐きながら床から持ち上げ大腿とすねを90度にする
- 両足の内側は揃えるか、こぶし一つ分開ける
- この姿勢で胸式呼吸を行う
姿勢はキープしたまま、10呼吸行いましょう。
背中の引き締めに効果的な「ブレスト・ストローク」
ブレスト・ストロークは、背中の引き締めに効果的なエクササイズです。
- 安定した固めの床にうつ伏せになり、両手を体に添える
- 息を吸いながら、両手を頭の方へ伸ばす ※意識はお腹に集中させる
- 息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して①の姿勢に戻る※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージ
- ②と③の動きを10回繰り返す
ブレスト・ストロークは、腹筋や体幹、上腕三頭筋、脊柱起立筋など、さまざまな筋肉に同時にアプローチできます。
本格的なピラティスのやり方を学びたいならスタジオに通おう
ピラティスはお家でもできるエクササイズですが、本格的にピラティスを学びたいならスタジオに通いましょう。
1人で行うより、専門のインストラクターの指導の下でエクササイズすることで、身体の使い方を理解できるため、効果をより実感しやすくなります。
最近では、オンラインで行うピラティススタジオも多いため、より本格的なレッスンが自宅で学べます。
まとめ
ピラティスは、やり方や身体の使い方さえ覚えてしまえば、初心者でも自宅でピラティスができます。
まずは動画を見て、見よう見まねでエクササイズしてみましょう。
本格的なピラティスを学びたい場合は、ピラティススタジオでのレッスンもおすすめです。
専用のマシンを使用してピラティスを学べるので、正しい身体の使い方を覚えられて、より効果的が実感しやすくなります。
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