「ピラティスって初心者でもできるの？」「自宅でも1人でできる？」
最近よく耳にする機会の多いピラティスですが、初心者には難しいと思う方も多いのではないでしょうか。
ピラティスは、基本姿勢や呼吸法さえ覚えれば、初心者でも自宅で気軽に行えます。
この記事ではピラティス初心者向けに、ピラティスの基本や自宅でできるエクササイズを紹介します。
ピラティスは男女年齢問わず初心者でもできる
ピラティスは、正しく動くことを目的としたエクササイズのため、初心者や運動経験の浅い方でも取り組めます。
運動やトレーニングのように身体を動かせばいいものではなく、これまでの身体の動かし方を見つめ直し、正しい動き方へ整えていくエクササイズです。
一見難しいように感じるかもしれませんが、全ての動きを覚えるための基礎となるため、男女年齢問わずピラティスは始められます。
そもそもピラティスとは？
ピラティスとは、ドイツ人の看護師ジョセフ・H・ピラティス氏が、リハビリのために開発したエクササイズです。
身体の深いところに位置するインナーマッスルを強化し、身体全体のバランスを整えてくれる目的があります。
ピラティスの種類
ピラティスには大きく分けて、「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類あります。
マシンピラティスでは、リフォーマーやチェアなどの道具を使用し、身体の動きや状態などのコンディションに合わせたトレーニングを行います。
どのマシンでも負荷調節ができるため、アスリートや若い人、高齢者まで、それぞれの身体の状態に合わせたピラティスが可能です。
マットピラティスとは、マットの上でのエクササイズで、自重トレーニングともいわれています。
マットの上で体幹を気引き締め、関節や骨盤などの身体のゆがみを整え、インナーマッスルが鍛えられます。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガの大きな違いは、「目的と効果」です。
ピラティスは、主に身体を健康的に鍛えることが目的としており、インナーマッスルや体幹を中心に鍛えていきます。
また、胸を意識する胸式呼吸で行うため、交感神経を高め、心と身体を活性化させる効果もあります。
一方のヨガは、心身を安定した状態にすることが目的で、腹式呼吸を意識しながら、さまざまなポーズで静止します。
腹式呼吸は、副交感神経を活発化させるため、リラックス効果やストレス解消にも繋がります。
ピラティスとヨガ、どちらも運動と呼吸を組み合わせて行いますが、ピラティスはボディメイクを、ヨガはリラックス効果の実現が主な目的となっています。
初心者でも期待できるピラティスの効果
ピラティスでは、主に身体の深部にある筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。
インナーマッスルは、外からは触れられず、自分でも動かせない筋肉ですが、関節を安定させたり内臓を支えたりなど、重要な働きをする筋肉です。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢改善
- 腰痛や肩こりの改善
- 骨盤の歪み改善
- ダイエット効果
- 肌トラブルの改善
以下で詳しく解説します。
姿勢改善
ピラティスでは、猫背などの悪い姿勢の改善に期待できます。
背骨にもっとも近い筋肉を鍛えられるため、前から後ろへ押す力が強化される、姿勢がよくなります。
さらに、頭から首、背中の正しい位置を意識しながらエクササイズするため、今まで辛かった正しい姿勢が楽に保つことが可能です。
常に正しい姿勢を保てられるようになると、ボディラインも美しく見えます。
腰痛や肩こりの改善
ピラティスでは、腰痛や肩こりの改善にも期待できます。
猫背などの悪い姿勢が癖になっていると、肩こりや腰痛を引き起こしがちです。
インナーマッスルを鍛え、姿勢が改善されると、腰痛や肩こりも緩和されていきます。
また、ピラティスでは全身の血流もよくなるため、腰痛や腰回りをはじめとする筋肉の凝り固まりも解消してくれます。
骨盤の歪み改善
ピラティスでは、骨盤の歪みが正常な位置に戻る効果が期待できます。
普段の生活で足を組んだり利き手でバッグを持ったりなどの無意識な行動が、骨盤の歪みにつながります。
骨盤が歪んでいると、血行不良で腰の痛みや冷え性の原因となってしまうのです。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、骨盤の歪みが改善され、冷え性や生理痛の緩和、むくみ、便秘の改善が期待できます。
ダイエット効果
ピラティスには、ダイエット効果も期待できます。
インナーマッスルを鍛えると、可動域が広がり代謝が向上し、生活の中での消費カロリーも大きくなります。
さらに、痩せたい部位にアプローチするエクササイズを取り入れると、部分痩せも可能です。
ピラティスを続けると、エネルギー代謝も上がり、脂肪燃焼しやすく瘦せやすい身体になります。
肌トラブルの改善
ピラティスは、肌トラブルの改善にも期待できます。
エクササイズで筋力を上げることで、新陳代謝も向上し、リンパの流れが良くなります。
すると、老廃物を排出する働きが活性化し、肌トラブルの原因となる便秘や内臓機能の働きが改善され、肌のくすみが取れ美容効果につながるためです。
さらにピラティスは、自律神経も整う効果もあるため、ストレスが理由の肌トラブルへの効果も期待できます。
自宅でもできる初心者向けピラティスポーズ【YouTube動画付き】
ピラティス初心者向けに、自宅でもできるポーズを紹介します。
YouTubeの動画も紹介しますので、まずは見よう見まねで行ってみてください。
まずはピラティスの基本姿勢と呼吸法を覚えよう
ピラティスを始めたばかりの方は、まず基本姿勢と呼吸法を覚えましょう。
ピラティス初心者でも、分かりやすい動画が以下になります。
ぽっこりお腹に効果的な「チェストリフト」
チェストリフトは、ぽっこりお腹を引き締めるためのピラティスです。
- 仰向けになり、膝を立てて両手は頭の後ろに組む
- 肩甲骨を開いて背中を広く。腰はニュートラルポジション
- 息を吐いて体を起こし、吸って戻す
- あごの下のスペースを意識し、そこをつぶさないように5回行う
腹筋を使って身体を丸める動きですが、首を縮めずに長く保つことがポイントです。脇腹からお腹が締まる効果が期待できます。
脚痩せに効果的な「シザーズ」
シザースは、脚痩せに効果的なピラティスです。
- 膝を立てて仰向けになる
- 口から息を吐きながら、右脚を上半身のほうへ近づけ、左脚を床の方へ伸ばす。両脚を遠ざけるようにして2回弾ませる。（息も2回吐いて）両手は右の足首へ
- 息を吸いながら、空中で両足を交差させる
- 口から息を吐きながら、左脚を上半身の方に近づけ、右足を床に長く伸ばす。両足をお互い引き離すように2回弾みをつける
- 息を吸いながら、空中で両足を入れ替える
- この動きを繰り返す
シザーズで股関節を刺激すれば、血流の流れがよくなり、むくみの改善も期待できます。
下半身の引き締めに効果的な「ショルダーブリッジ」
ショルダーブリッジは、下半身の引き締めに効果的なピラティスです。
- 仰向けに寝た状態で両膝を立て、つま先は平行にして足を軽く開く
- 息を吸って腹部を安定させ、わきから膝までが一直線になるようなイメージで骨盤を引き上げる。この時ヒップや太ももの後ろ側の筋肉が使われていることを意識する
- 息を吐きながら骨盤をゆっくりとおろす
- この動きを3～5回繰り返す
ショルダーブリッジは、筋肉量が上がり見た目が美しくなるだけでなく、血行や基礎代謝もアップします。
ヒップアップに効果的な「ペルビックカール」
ペルビックカールは、ヒップアップに効果的なピラティスです。
- 仰向けになり、脚をこぶし1つ分あけた状態で膝を立てる
- 腕は両脇に置く
- 骨盤はニュートラルポジションを保つ
- お尻から背骨一つ一つをゆっくり上げ、膝と肩が一直線になるところまで持ち上げる
- 戻る時も同様に、ゆっくり時間をかけて下ろす
疲労感を覚えると、足が開きやすくなってしまうため、常にこぶし1つ分のスペースで、これ以上は開かないように意識してください。
姿勢改善に効果的な「テーブルトップポジション」
テーブルトップポジションは、姿勢改善が期待できるエクササイズです。
- 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとる
- 息を吸って吐きながら、右ひざは曲げたまま床から持ち上げ、大腿とすねを90度にする
- 左脚も同様に、息を吸って吐きながら床から持ち上げ大腿とすねを90度にする
- 両足の内側は揃えるか、こぶし一つ分開ける
- この姿勢で胸式呼吸を行う
姿勢はキープしたまま、10呼吸行いましょう。
背中の引き締めに効果的な「ブレスト・ストローク」
ブレスト・ストロークは、背中の引き締めに効果的なエクササイズです。
- 安定した固めの床にうつ伏せになり、両手を体に添える
- 息を吸いながら、両手を頭の方へ伸ばす ※意識はお腹に集中させる
- 息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して①の姿勢に戻る※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージ
- ②と③の動きを10回繰り返す
ブレスト・ストロークは、腹筋や体幹、上腕三頭筋、脊柱起立筋など、さまざまな筋肉に同時にアプローチできます。
初心者はインストラクターのいるピラティススタジオがおすすめ
初めてピラティスを行う方や普段あまり運動しない方は、スタジオでのレッスンがおすすめです。
ピラティスは、深層部を意識しながら身体を動かすため、正しい方法を知らないと誤って身体を痛めるリスクがあります。
1人で行うより、専門のインストラクターの指導の下でエクササイズすることで、身体の使い方を理解できるため、効果をより実感しやすくなります。
初心者はマット・マシンピラティスどっちがいい？
ピラティス初心者の方は、マシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスは、身体の動きや状態などのコンディションに合わせ、より正しいフォームでエクササイズできるため、効率的に結果が期待できます。
初心者の方は、まずマシンピラティスで正しい姿勢やフォームを覚え、マットピラティスへの切り替えがおすすめです。
ピラティススタジオを選び方
ピラティススタジオを選ぶときに、気を付けてほしいポイントが3つあります。
- 通いやすいエリアにあるか
- 資格を持ったインストラクターがいるか
- 受けたいピラティスの種類・プログラムがあるか
それぞれ詳しく解説します。
通いやすいエリアにあるか
自宅や職場などから通いやすいエリアにあるピラティススタジオを選びましょう。
ピラティスは継続してこそ、効果を発揮します。
そのため、通いづらいエリアのピラティススタジオを選んでしまうと、継続できなくなり、効果を実感しないまま辞めてしまう可能性があります。
効果を実感するためにも、まずは自宅や職場から30分以内で行けるピラティススタジオがおすすめです。
資格を持ったインストラクターがいるか
事前に、資格や実績を持ったインストラクターがいるかも確認しましょう。
ピラティスのインストラクターは法律上、必須の資格は定められていないため、未経験でもインストラクターとして働けます。
ピラティスの効果をより実感するためにも、資格を持っている経験豊富なインストラクターが在籍するスタジオがおすすめです。
受けたい種類・プログラムがあるか
通いたいスタジオに、受けたいピラティスのプログラムがあるかも確認しておきましょう。
ピラティスのプログラムはかなり豊富で、マシンピラティスやマットピラティスの他にも、グループレッスンやマンツーマンレッスンなどさまざま種類があります。
実際のレッスンスケジュールも見ながら、通える時間に受けてみたいプログラムがあるかの確認も必須です。
まとめ
ピラティスは、基本姿勢や呼吸法さえ覚えれば、初心者でも自宅で気軽に行えます。
普段する機会のない姿勢や呼吸法を行う必要があるため、慣れるまでは難しいと感じるかもしれません。
ピラティスのエクササイズには、ヨガのようなダイナミックな動きがなく、年齢性別関係なく誰でも行えます。
適切な効果を得るために、ピラティスを毎日の習慣していきましょう。
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